【整体師が解説】姿勢改善に本当に必要なトレーニング部位まとめ鍛える順番を間違えると、姿勢は良くならない

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3 日前
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第１章｜姿勢改善は「一部を鍛える」だけでは不十分

姿勢を良くしようと思ったとき、多くの方がまず思い浮かべるのは

・背筋を鍛える

・腹筋を鍛える

・肩甲骨を動かす

ではないでしょうか。

しかし、姿勢は一部の筋肉だけで成り立つものではありません。

姿勢とは、複数の部位が連動して体を支えている状態 です。

そのため、鍛える部位を間違えると

・一時的に良くなっても戻る

・逆に疲れやすくなる

・肩や腰に負担が出る

といった結果になりやすくなります。

第２章｜姿勢を支える筋肉は「5つのブロック」で考える

姿勢改善に必要なトレーニング部位は、次の 5つのブロック に分けて考えると分かりやすくなります。

1️⃣ 体幹（インナーユニット）

2️⃣ 骨盤・股関節まわり

3️⃣ 背中・肩甲骨まわり

4️⃣ 胸・肋骨まわり

5️⃣ 首・頭を支える筋肉

それぞれの役割を詳しく見ていきましょう。

第３章｜① 体幹（インナーユニット）

姿勢改善の「土台」

体幹は、姿勢改善において最も重要な部位です。

ここで言う体幹とは、いわゆる腹筋運動で鍛える筋肉ではなく、

・腹横筋

・横隔膜

・多裂筋

・骨盤底筋群

といった 体を内側から支える筋肉 です。

この体幹が働かないと、

・背筋を伸ばしてもすぐ疲れる

・良い姿勢を保てない

・腰や背中が張りやすい

といった状態になります。

姿勢改善では「固める体幹」ではなく「支える体幹」 を育てることが重要です。

第４章｜② 骨盤・股関節まわり

姿勢を安定させる「下半身の要」

姿勢を支える主役は、実は下半身です。

特に重要なのが

・お尻（殿筋群）

・股関節まわりの筋肉

この部位が弱いと、体は

・腰を反らして立つ

・背中を丸めて座る

・上半身に頼った姿勢

になりやすくなります。

お尻や股関節が働くことで、

・骨盤が安定する

・体幹が使いやすくなる

・姿勢を長時間保てる

という好循環が生まれます。

第５章｜③ 背中・肩甲骨まわり

「姿勢が良く見える」ための重要ポイント

猫背や巻き肩に悩む方に欠かせないのが、背中と肩甲骨まわりの筋肉です。

特に重要なのは、

・広背筋

・僧帽筋下部

・菱形筋

これらがうまく働くと、

・背中が自然に起きる

・肩が前に引っ張られにくくなる

・首や肩の負担が減る

ただし注意点があります。

背中を鍛えすぎると逆に反り腰や力みが出る こともあるため、体幹・下半身とのバランスが非常に重要です。

第６章｜④ 胸・肋骨まわり

姿勢と「呼吸」をつなぐ部位

姿勢改善で見落とされがちなのが、胸・肋骨まわりのトレーニングです。

胸が硬い状態では、

・呼吸が浅くなる

・肩が前に引っ張られる

・背中が丸まりやすくなる

このため、胸を「鍛える」というより正しく動かせる状態にする ことが重要です。

肋骨が動くようになると、

・呼吸が深くなる

・体幹が働きやすくなる

・姿勢を保つのが楽になる

といった変化が出てきます。

第７章｜⑤ 首・頭を支える筋肉

最後に整える「仕上げの部位」

姿勢が崩れると、最後に負担が集中するのが首です。

重要なのは、

・首を鍛えることではなく

・首を支えられる環境を作ること

体幹・背中・骨盤が整っていない状態で首だけを鍛えても、姿勢は改善しません。

全身が安定したうえで、首が自然に乗る状態を作ることが大切です。

第８章｜姿勢改善トレーニングの正しい優先順位

姿勢改善で失敗しにくい順番は以下です。

1️⃣ 体幹

2️⃣ 骨盤・股関節

3️⃣ 背中・肩甲骨

4️⃣ 胸・肋骨

5️⃣ 首（仕上げ）

この順番を守ることで、

・無理が出にくい

・戻りにくい

・疲れにくい

姿勢改善につながります。

第９章｜整体とトレーニングを組み合わせる理由

整体で

・関節の可動域を整え

・歪みをリセットし

その状態でトレーニングを行うことで、

✔ 正しい筋肉が使える

✔ 姿勢が定着しやすい

✔ 不調が出にくい

というメリットがあります。

姿勢改善は、整える → 支える → 使うこの流れがとても重要です。

第10章｜まとめ：姿勢改善は「全身設計」

姿勢改善に必要なトレーニングは、

・一部を鍛えることではなく

・全身を正しい順番で使えるようにすること

がポイントです。

体幹・下半身・背中・胸・首。

それぞれが役割を果たすことで、無理のない、疲れにくい姿勢が完成します。

「姿勢を良くしたい」と思ったら、どこを鍛えるか よりどの順番で使えるようにするか。

これが、姿勢改善の近道です。

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