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【整体師が解説】運動しているのに肩甲骨まわりが硬い理由〜肩が動かない・背中が疲れやすい人へ〜
- 2025年12月7日
- 読了時間: 6分
第１章｜「運動しているのに肩が硬い」人は意外と多い
ジムでトレーニングをしている人、ランニングを続けている人、普段から体を動かしているのに、
肩甲骨がゴリゴリして動かない
背中が張りやすい
肩まわりの柔軟性がない
肩が上がりにくい
姿勢が崩れやすい
こうした悩みを持つ方は非常に多いです。
実際、整体に来られる方の中でも「運動はしているのに肩が硬い」という人は珍しくありません。
ではなぜ、運動習慣があるのに肩甲骨は硬くなるのでしょうか？
その理由は “肩まわりの使い方” と “背中・肋骨の動き” にあります。
第２章｜肩甲骨が硬くなる“４つの根本原因”
運動している人ほど陥りやすい、肩甲骨まわりの硬さの原因を分かりやすく解説します。
(1) 肩の動きを「腕だけ」で行ってしまっている
ジムでのトレーニングや日常動作で、肩の動きを 腕だけで頑張ってしまう人 が非常に多いです。
本来、肩は
肩甲骨
鎖骨
肋骨（胸郭）
腕の骨
この4つが連動して動きます。
しかし、腕ばかり使うクセがあると、
→ 肩甲骨が動かない
→ 肩の付け根だけに負担
→ さらに硬さが進む
という悪循環に入ります。
(2) 背中の筋肉は鍛えているのに“使えていない”
運動習慣がある人に多いのが、
▶ トレーニングはしているのに、背中を正しく使えていない
というパターン。
ラットプル・ローイング・ショルダープレスなど、背中を使う種目をしていても、
✔ 肩がすくむ
✔ 背中が丸い
✔ 肋骨が潰れている
✔ 首で引いてしまう
このフォームでは、背中よりも首・肩まわりばかりに効きます。
結果として、背中は弱いまま、肩周りだけが緊張していく のです。
(3) 肋骨・胸郭が硬く、呼吸が浅い
肩甲骨の動きは「肋骨の動き」に大きく影響します。
肋骨が硬くなると
✔ 背中が固まる
✔ 肩甲骨が滑らかに動かない
✔ 呼吸が浅い
✔ 首肩が緊張しっぱなし
運動中に呼吸が浅い人はほぼ例外なく肩が過剰に働く身体の使い方 になっています。
これはトレーニング量に関係なく起きるため、運動習慣がある人ほど問題が見えにくく厄介です。
(4) 背面より“胸側”が硬くなっている
胸の筋肉
鎖骨まわり
肋骨の前側
これらが硬くなると肩が前に巻き、肩甲骨は外側に開きっぱなしになります。
肩甲骨は外側で固まると動きづらくなるため、運動していても柔らかくならない理由のひとつになります。
胸の硬さ × 背中の弱さ の組み合わせは、肩甲骨が動かない人の典型パターンです。
第３章｜肩甲骨まわりの硬さによるデメリット
肩甲骨が硬いまま運動を続けると、身体には次のような影響が出ます。
✔ 肩が上がりにくくなる
フォームが崩れやすく、肩の動きに制限が出ます。
✔ 背中のトレーニングが効かない
背中を鍛える種目が、首肩ばかりに入ってしまう。
✔ 猫背・巻き肩が進行
胸が硬いままの状態が続き、姿勢がどんどん悪くなる。
✔ 呼吸が浅くなる
肩ばかり使って呼吸する「肩呼吸」になる。
✔ 肩こり・首こりの慢性化
肩甲骨が動かないことが最大の原因になることも。
✔ ケガのリスクが上がる
肩関節の可動域の低下は、炎症や痛みに直結します。
運動習慣がある人ほど、「背中が働かないのにトレーニングだけ頑張ってしまう」という悪循環に入りやすいのが特徴です。
第４章｜整体で肩甲骨が動きやすくなる理由
肩甲骨の動きを改善するには、肩甲骨そのものを動かすだけでは不十分です。
整体では、肩甲骨が動くための“土台”を整えます。
(1) 背骨（胸椎）の動きを出す
肩甲骨は背骨のカーブに沿って動くため、背骨が丸い・動かない状態では動かなくて当然です。
整体で胸椎の可動域を改善することで、肩甲骨の動きが一気に変わります。
(2) 肋骨・胸郭の可動性を高める
肋骨が固いと肩甲骨はスムーズに滑れません。
整体で肋骨の動きを引き出すと
✔ 呼吸が深くなる
✔ 背中が使いやすくなる
✔ 肩の力が抜ける
肩甲骨の動きが自然と良くなります。
(3) 肩の巻きを改善する
「巻き肩」の状態では肩甲骨が外側に引っ張られ、動かなくなります。
胸・鎖骨・肩前の緊張を整体で解くことで、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなります。
(4) 反り腰・骨盤の歪みを整える
肩甲骨の硬さは背中だけの問題ではありません。
骨盤が前に傾く
→ 背中が反る
→ 肩甲骨が固定される
という連鎖が起きるため、整体で骨盤〜背骨まで整えることは非常に重要です。
第５章｜パーソナルトレーニングで“肩甲骨が動く身体”をつくる理由
整体で整えたら、次は 使い方の改善 が必要です。
トレーニングで身につけるべきことは以下。
(1) 背中の筋肉を“正しく”使えるようにする
多くの人が背中トレーニングで肩・首ばかり使ってしまいます。
パーソナルトレーニングでは、
✔ 肩をすくめない
✔ 胸を開く
✔ 肋骨を潰さない
✔ 背中で引く
これらを正しく習得し、背中を使える体に変えていきます。
(2) 肩ではなく“肩甲骨で動く”感覚を身につける
肩関節の動きの主役は「肩甲骨」。
肩甲骨を・寄せる・下げる・回す・浮かせる
これらをコントロールできるようになると、肩甲骨の動きが一気に改善します。
(3) 呼吸と連動した背中の使い方を覚える
背中の筋肉は呼吸と深い関わりがあります。
呼吸と動作を連動させることで、
✔ インナーが働く
✔ 肋骨が広がる
✔ 背中が自然に使える
この状態が“肩が軽くなる身体”です。
(4) 胸・お腹・骨盤との連動をつくる
肩甲骨だけ動かしても意味がありません。
肩甲骨の動きを支えているのは・胸・肋骨・お腹・骨盤
これらが連動することで初めて、肩まわりが軽く、滑らかに動く身体になります。
第６章｜肩甲骨の硬さを改善するための正しい順番
肩まわりを柔らかくしたい人がやりがちな失敗は、「ストレッチだけでどうにかしようとする」こと。
正しい順番はこれです。
① 整体で“動くための土台”を整える
背骨・肋骨・骨盤・肩前の緊張を改善。
② 呼吸を整え、肩の力を抜ける体にする
肩の緊張に気づけるようになる。
③ トレーニングで正しい使い方を学習
背中が働くフォームを習得。
④ 日常で肩をすくまない・胸を潰さない姿勢を身につける
ここが変わると肩甲骨の硬さは戻りにくい。
第７章｜まとめ：運動している人こそ、肩甲骨のケアが必要
運動をしているのに肩甲骨が硬い人は、“トレーニング不足”ではなく“使い方の問題”であることがほとんどです。
✔ 肩ではなく背中で動かす
✔ 呼吸と動作を連動させる
✔ 肩の力を抜いて使う
✔ 肋骨・胸郭が動く
これらが整えば、肩甲骨は自然と動きます。
整体で土台を整え、トレーニングで正しい使い方を身につけることで、肩甲骨は劇的に軽くなり、背中全体が使いやすくなります。
肩の硬さが抜けない原因を正しく理解し、“動ける肩・疲れにくい背中”を手に入れてください。
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