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階段で脚が重い人は「お尻」が使えていないかもしれません
- 2 日前
- 読了時間: 5分
こんにちは！アロエ鍼灸整体院です！
「平地は普通に歩けるのに、階段になると急にしんどい」
「階段を上ると太ももの前ばかり疲れる」
「手すりがあると、つい頼りたくなる」
このような経験はありませんか？
階段がしんどくなると「体力が落ちた」「脚の筋力が弱い」と考えがちです。
もちろん筋力や体力も関係しますが、身体の使い方という視点では、お尻や股関節をうまく使えていないことも一つの要因です。
階段では平地を歩く時よりも身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、どの筋肉を使って身体を持ち上げているかによって、疲れ方にも違いが出てきます。
太ももの前だけで階段を上っていませんか？
階段を上る時には、膝だけではなく股関節も大きく動きます。
足を一段上へ乗せた後、股関節を伸ばしながら身体を持ち上げることで、お尻の筋肉も働きます。
ところが股関節をうまく使えないと、
股関節の動きが小さい↓お尻を使いにくい↓膝を伸ばす動きに頼る↓太ももの前に負担が集中する
という状態になることがあります。
階段を上った後、太ももの前だけがパンパンになる方は、脚力だけでなく身体の使い方を確認してみてもいいかもしれません。
長時間座っている人はお尻を使いにくい？
デスクワークでは、股関節を曲げた状態が長時間続きます。
さらに身体を動かす機会が少ないと、お尻の筋肉を大きく使う場面も減ります。
その状態から急に階段を上ると、股関節より膝を中心に動いてしまうことがあります。
つまり「お尻の筋力がない」というより、普段からお尻を使う動作が少ないことが問題になる場合もあります。
身体が前へ倒れすぎる人も注意
階段を上る時、自分の姿勢を見る機会はほとんどありません。
しかし疲れてくると、上半身を大きく前へ倒しながら上っている方もいます。
適度に身体を前へ移動させることは必要ですが、頭だけが前へ出たり、腰が丸まったりすると、身体全体のバランスが崩れやすくなります。
ポイントは、足の上へ身体の重心を移動させてから立ち上がることです。
脚だけで身体を引っ張り上げるのではなく、重心移動を利用すると身体全体を使いやすくなります。
片脚で身体を支える力も重要です
階段では、一段上へ足を乗せた瞬間から片脚で身体を支える時間が増えます。
この時に骨盤や体幹が安定しないと、
・身体が左右へ揺れる
・膝が内側へ入りやすくなる
・手すりへ体重を預ける
・脚に余計な力が入る
といった動きにつながることがあります。
そのため階段を楽にするには、お尻だけを鍛えればいいわけではありません。
股関節・骨盤・体幹が連動して身体を支えられることが大切です。
整体とピラティスでできること
当院では階段の上りにくさや脚の疲れが気になる場合、
・足裏
・足首
・膝
・股関節
・お尻
・骨盤
・体幹
まで全身の動きを確認します。
整体では、足首や股関節など動きにくくなっている部分を確認し、身体を使いやすい状態へ整えます。
そのうえでピラティスでは、股関節から脚を動かす練習や、片脚で身体を支える動き、体幹と下半身を連動させる動きを行います。
整体で動ける状態をつくり、ピラティスで動き方を身につける。
階段だけを何度も上って鍛えるのではなく、階段を上りやすい身体の使い方をつくることがポイントです。
今日からできるセルフケア
椅子からゆっくり立ち上がる運動
椅子に浅めに座ります。
足を膝より少し後ろへ引きます。
上半身を軽く前へ傾け、足裏へ体重が乗ったらゆっくり立ち上がります。
その後、ゆっくり椅子へ戻ります。
10回程度行いましょう。
膝だけで立つのではなく、お尻や股関節を使って身体を持ち上げる感覚がポイントです。
お尻を使うヒップヒンジ
足を腰幅程度に開いて立ちます。
膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながら上半身を前へ傾けます。
背中を大きく丸めず、お尻から太もも裏に軽く張りを感じたら元へ戻ります。
10回程度繰り返しましょう。
「しゃがむ」のではなく、お尻を後ろへ引くことを意識します。
まとめ
階段で脚が重くなる原因は、単純な体力不足だけではありません。
・股関節が動きにくい
・お尻をうまく使えていない
・太ももの前に頼っている
・重心移動がうまくできていない
・骨盤や体幹が安定しにくい
などが重なり、階段で必要以上に疲れている場合があります。
普段から階段で太ももの前ばかり疲れる方は、「筋力をつける」だけでなく、どこを使って身体を持ち上げているかにも注目してみましょう。
なお、階段で膝や股関節に強い痛みが出る場合や、息切れ・胸の痛み・動悸などが目立つ場合は、無理に運動を続けず医療機関へ相談してください。
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